📋 Методика

Круг из пяти дней

Не привязан к дням недели: закрыл день — на следующий раз берётся следующий номер, после пятого снова первый. Пропустил пару дней — круг просто продолжается с того же места. Номер дня всегда можно поменять руками в выпадающем списке.

💪 100 отжиманий

5 подходов по 20 или 10 по 10 — как удобно, лишь бы за день набралось 100. Не обязательно подряд: можно разложить по всему дню.

🦵 100 приседаний

Спина прямая, колени идут по линии стоп и не заваливаются внутрь. Дробится на подходы так же свободно.

🔥 100 подъёмов пресса

Скручивания или подъёмы корпуса, поясница прижата к полу, шею руками не тянем. 100 за день суммарно.

🧘‍♂️ Растяжка и отдых

15–20 минут спокойной растяжки на всё тело. Силовую работу сегодня не делаем — это часть плана, а не пропуск.

🚶 Прогулка 10 000 шагов

Длинная прогулка вместо силового дня. Темп спокойный, главное — время на ногах.

Что отмечается каждый день

Норма дня — шесть галок. Задание меняется по кругу, остальные пять одинаковые всегда.

🎯 Задание дня — то, что выпало по кругу.
👟 Шаги 10 000 — фон каждый день, а не только в день прогулки.
💧 Вода — своя дневная норма, ориентир около 30 мл на кг веса, с поправкой на жару и нагрузку.
😴 Отдых / сон — выспался, а не «лёг под утро». Без этого силовые дни перестают работать.
🧘 Медитация утром, 20 минут
🧘 Медитация вечером, 20 минут

🧘 Медитация: режим по Рэю Далио

Далио много лет практикует трансцендентальную медитацию и называет её главным фактором своих результатов. Режим у него простой и повторяемый:

Два сеанса в день по 20 минут.
Утром — до дел, ещё до почты и новостей: задаёт тон дню.
Второй — днём или вечером, обычно перед ужином: сбрасывает накопленное напряжение, чтобы вечер не догорал на нервах.

Смысл, который он сам формулирует: спокойный ум отделяет себя от ситуации и принимает решения лучше — меньше реакции, больше выбора. Ровный ритм важнее длины сеанса: два раза по 20 минут каждый день дают больше, чем час раз в неделю.

Как это делать

Трансцендентальная медитация (ТМ) — конкретная техника с личной мантрой, которой обучает сертифицированный преподаватель на очном курсе. Эта страница описывает режим и роль практики, а не саму технику: мантру здесь не выдать. Если ты не проходил обучение — ставь галку за любую тихую практику на 20 минут: дыхание, счёт вдохов, наблюдение за телом. Режим (два раза в день, утром и вечером) работает в любом варианте.

Практические мелочи

Сидя, спина свободная, глаза закрыты. Поза не важна — важно не засыпать.
Таймер с негромким сигналом: не нужно поглядывать на часы.
Мысли приходят — это нормально. Не бороться, спокойно вернуться к практике.
Пропустил сеанс — просто следующий по расписанию. Догонять и удваивать не нужно.

Как пользоваться

Открыл страницу — сверху уже стоит следующий день круга. Не совпало — поменял в списке.
Сделал — ткнул галку. Сохраняется сразу, ничего нажимать не нужно.
Забыл отметить вчера — стрелка «‹» рядом со списком открывает вчерашний день.
Кольцо показывает «сколько из шести» закрыто сегодня, лента внизу — последние 14 дней.
🔥 считает дни подряд с полностью закрытой нормой. Текущий день не обнуляет серию, пока он не закончился.
Бот напоминает дважды: утром — задание дня, вечером — только то, что осталось.

← К отметкам